Daar is ie dan eindelijk weer, de zon. Je voelt je instant vrolijker en bekijkt alles een stuk positiever. Heerlijk! Voelde je je maar altijd zo. Met de ‘broaden- and built theory’ van Barbara Fredrickson kun je leren positief te blijven, ook als de zon weer achter de wolken verdwijnt.

Barbara Fredrickson doet al meer dan 20 jaar onderzoek naar het effect van positieve emoties in ons leven. Ze is professor in de psychologie en hoofdonderzoeker van het ‘Positive Emotions and Psychology Laboratory’ van de University of North Carolina.

De ‘Broaden- and Build theory’ van Fredrickson

Barbara Fredrickson heeft na vele jaren wetenschappelijk onderzoek kunnen concluderen dat positiviteit veel meer voordelen aan je leven toevoegen dan je in eerste instantie zou denken. In de eerste plaats zie je, als je positieve emoties ervaart, problemen met een verruimde blik. Je maakt creatieve verbindingen en je voelt je verbonden met anderen. Fredrickson noemt dit het ‘broaden-effect’. In de tweede plaats groei je als persoon als je er een gewoonte van maakt om gemoedstoestanden van geluk steeds op te zoeken. Je ontwikkelt op die manier de instrumenten om het beste uit je leven te halen. Fredrickson noemt dit het ‘build-effect’.

Vanuit de evolutietheorie waren onderzoekers al langere tijd in staat om negatieve emoties te verklaren. Negatieve emoties hebben namelijk nut bij calamiteit. Angst veroorzaakt vluchtgedrag, boosheid zorgt ervoor dat we in staat zijn om te vechten. Beide negatieve emoties dragen bij aan onze drang om te overleven. Fredrickson ontdekte de rol van positieve emoties. Positieve emoties dragen niet op het moment zelf bij aan de drang om te overleven. Fredrickson ontdekte dat positieve emoties ons perspectief verbreden en ons helpen te groeien als persoon. Positieve emoties helpen je open te staan voor nieuwe mogelijkheden. Op lange termijn is dit zelfs belangrijker voor je overlevingsdrang dan de negatieve emoties die je helpen vluchten of vechten. Negatieve emoties versmallen je perspectief en de keuze van ons gedrag. Negatieve emoties zijn heel specifieke reacties die zijn gericht op de korte termijn terwijl positieve emoties dus gericht zijn op de lange termijn.

De P/N ratio voor positiviteit

Positiviteit kent ten opzichte van negativiteit een omslagpunt. Als iemand drie keer zoveel positieve emoties ervaart dan negatieve emoties, dan pas ontstaan de voordelen van de ‘broaden- and build theorie’. Toen Barbara Fredrickson deze 3:1 ratio ontdekte besefte ze dat haar onderzoek een enorm belangrijke levensles bevat. Ze begon te experimenteren door meer positiviteit in haar eigen leven en haar eigen gezin in te brengen. Fredrickson vond de resultaten opzienbarend. Ze begon in het leven van alledag sereniteit en speelsheid te herkennen. Ze werd gevoed door zaken die ze eerst als onbelangrijk beschouwde. Al deze zaken begonnen haar te voeden en gaven haar een nieuwe en positieve energie. De 3:1 ratio zorgt voor een opwaartse spiraal van positiviteit.

Negativiteit wordt intenser beleefd dan positiviteit. Negatieve ervaringen trekken alle aandacht naar zich toe. Soms heb je het gevoel dat alles tegen zit, terwijl er eigenlijk maar een paar dingen niet zijn gelopen zoals dit zou moeten. Toch heb je het gevoel dat je een nare dag hebt gehad. Je denkt totaal niet meer aan alles wat goed is gegaan diezelfde dag. Alle aandacht is uitgegaan naar de negatieve emoties. Er moeten dus meer positieve ervaringen zijn dan negatieve ervaringen om het gevoel van negativiteit te compenseren. Bij verreweg de meeste mensen is de verhouding positieve / negatieve emoties (de P/N-ratio) 2:1. De kunst is dus om je P/N ratio te vergroten tot minimaal 3:1.

Hoe kan je jouw P/N-ratio verbeteren?

In de eerste plaats kan je flinke stappen zetten als je in staat bent om de negatieve gevoelens in je leven terug te brengen. Vanuit de 2:1 P/N-ratio is dit effect namelijk twee keer zo groot als meer positiviteit in je leven brengen. Natuurlijk is het ook goed om meer positieve ervaringen in je leven te brengen omdat dit een belangrijk middel is om als persoon te groeien.

Barbara Fredrickson draagt de volgende mogelijkheden aan om de hoeveelheid positieve ervaringen te vergroten in je leven:

  • Zoek naar positieve interpretaties van gebeurtenissen (denk aan Cruijff: elk nadeel heb z’n voordeel!).
  • Blijf altijd vriendelijk. Je zult ontdekken dat je meer gedaan krijgt.
  • Ga op in wat je doet. Hier zijn uitdaging, vaardigheden en toewijding voor nodig.
  • Zie je ideale toekomst voor je. Het helpt je gedachten en zienswijzen te transformeren.
  • Doe waar je goed in bent. Zorg dat je in je kracht blijft.
  • Maak contact met andere mensen.
  • Ga naar buiten, trek de natuur in en zoek het zonlicht op.
  • Open je hart, geef liefde en aandacht.
  • Open je geest, laat je aandacht bewust uitgaan naar wat er in het “nu” gebeurt.

Opwaartse spiraal van positiviteit

Positieve emoties geven niet alleen een goed gevoel, ze zorgen ook voor openheid. Positiviteit versterkt openheid en openheid versterkt positiviteit. Ook maakt positiviteit socialer en geeft het ons meer veerkracht bij tegenslag. Openheid, sociaal wenselijk gedrag en veerkracht zorgen voor meer positieve ervaringen, positieve gedachten en positieve emoties. Als de P/N-ratio hoog genoeg is, dan ontstaat er een opwaartse spiraal van positiviteit.

Wat je denkt, bepaalt de emoties die je ervaart. Volgens Fredrickson wekken positieve emoties op hun beurt ook weer positieve gedachten op. Er is dus tot op een bepaalde hoogte een wisselwerking tussen gedachten en emoties. Ook deze wisselwerking draagt bij aan de opwaartse spiraal van positiviteit.

Als je je geest opent en je aandacht bewust laat uitgaan naar wat er in het “nu” gebeurt (mindfulness), dan ben je in staat om de verbinding te verbreken tussen negatieve gedachten en de negatieve emoties die daarbij horen. Mindfulness helpt je om negatieve gedachten onder ogen te zien, te aanvaarden en ze tegelijkertijd te zien als een gedachte die weer voorbijgaat.

Meer lezen? Kijk hier voor het boek van Barbara Fredrickson.


Bron: dekrachtvanpositiefdenken.com


School voor Mediation

Positiviteit: Maak er een goede gewoonte van!